francuskie oburacz

[...] siadzie / suwnica wyciskanie leżąc / maszyny wiosłowanie 1 rącz / oburącz biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc, przed bicepsem robie 2 serie na przedramię triceps linki/ francuskie zza głowy wyciąg dolny szeroko po każdym treningu 30 min na bieżni chód + bieg co trening dorzucam na koniec 1 różne dod. ćwiczenie, łydki, barki, unoszenie [...]

[...] - Martwy ciąg 12/12 - Wiosłowanie hantlą 6/6 Barki: - Wyciskanie hantli 12/12/12 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/12 - Łydki na maszynie 8/8 Tricepsy: -Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 8/8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 6/6 Brzuch: - Brzuszki na ławce skośnej max/max ŚRODA Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos [...]

[...] 1 dzień: klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x9 wyciskanie hantli skos w góre 4x9 wyciskanie sztanigi skos w dół 4x9 rozpiętki w bramie 3x8 triceps: wyciskanie francuskie sztangi oburącz 3x8 wyprosty rąk na maszynie 3x8 dipsy 3x8 2 dzień: plaecy: podciąganie na drążku 4x max ściąganie drążka do klaty 3x9 ściąganie linki wyciągu [...]

[...] opadzie. 9. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu). 10. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (bicepsy). 11. "francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz - tricepsy. 12. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni - (łydki). Poza tym musiałbym mieć coś innego zamiast [...]

Ćwiczyłem split 2 miesiące, teraz tydzień regeneracji i wznowienie treningów. Zamiarzam ćwiczyć tak : Pon,barki : -Wyciskanie sztangielek 3s 12,12,12 -Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3s 14,12,12 -Wyciskanie sztangi zaa karku 3s 14,12,12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12,12,12 Brzuch: - zwykle brzuszki 4*25 - brzuszki skos 3*20 Wt - [...]

[...] w szerokim chwycie do karku 4 x 8 - wiosłowanie sztagą (nachyt) 4 x 8 - wiosłowanie hantlem + przenoszenie wyciągu górnego na prostych rękach 3 x 8,12 TRICEPS: - uginanie francuskie ze sztangą leżąc 3 x 10-8 - uginanie wyciąg górny (chwyt trójkątny)3 x 12-8 - uginanie wyciąg górny (chwyt szeroki) 3 x 10-8 - uginanie wyciąg górny (linka) drop [...]

[...] Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 2s - 12-10 Wariant B: Wyciskanie hantli płasko 3s - 12-10-10 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s - 12-10 Wyciskanie francuskie hantla oburącz 2s - 12-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s - 12-10-10 Przysiady wykroczne 3s - 12-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z [...]

[...] sztangielek siedząc 10-10-10 4.unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 10-10-10-10-10 TRICEPS: 1. wyciskanie hantla oburącz zza głowy siedząc 15-10-10 2.francuskie wyciskanie sztangi z czoła leżąc 12-10-10-8 4. prostowanie na wyciągu nachwytem szeroko 12-12-10-10 IV DZIEŃ : sobota PLECY: 1.podciąganie się na drążku chwyt [...]

[...] skos (prog) - 12,10,8,6,4 3. przenoszenie sztangielki 4 razy 10 4. rozpiętki 4 razy 12 wtorek - tric + bic 1. pompki w podporze tyłem (prog) - 10,8,8,6 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 razy 8 3. wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 4 razy 10 4. prostowanie ramienia na wyciągu górnym w poziomie 2 razy 12 5. uginanie ramion [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangiełek w leżeniu na ławce skośnej (z supinacją) (12-10-10-10) 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10-10-10-10) 4. Wyciskanie "francuskie" sztangiełki w siadzie oburącz (12-10-10-8) 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-10) 6. Brzuch(3 serie) Wto: *plecy + biceps: 2. Ściąganie drążka/rączki [...]

[...] - pompki przy ścianie (12) - pompki na taborecie etc. (12) - rozciąganie ekspandera za plecami (12) - rozciąganie ekspandera jednorącz stojąc (12) {na prawą i lewą} - francuskie wyciskanie ekspandera (12) {na prawą i lewą} - rozciąganie ekspandera przed sobą (12) - unoszenie ekspandera w górę leżąc (12) - unoszenie ekspandera oburącz [...]

witam dieta NIE BĘDZIE rozpisana jakoś szczególnie trening PONIEDZIAŁEK Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x ŚRODA -Przysiad [...]

czy dobrze dobrałem progresje, proszę o poprawę progresji jeżeli coś jest nie tak. i czy wszędzie powinna być progresja??? KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem - 10x8x6 2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem - 10x8x6 3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej - 10x8x6 4. Rozpiętki Na Ławce [...]

[...] w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. Środa: Plecy: - podciąganie na [...]

[...] 4 serie 12,10,8,6powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie [...]

[...] ławeczce leżąc 8 serii po 10 powtórzeń Wiosłowanie na maszynie 5 serii po 8 powtórzeń OHP 8 serii 10 powtórzeń Sztanga łamana biceps 5 serii 8 powtórzeń Wyciskanie "francuskie" leżąc 5 serii 8 powtórzeń Allahy siedząc 3 serie 15 powtórzeń TRENING B Martwy ciąg 8 serii po 10 powtórzeń Wyciskanie na płaskiej ławeczce leżąc 8 serii po 10 [...]

[...] 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. - Drugi dzień: Plecy (grzbiet): - podciąganie na drążku 4 serie [...]

[...] sztangielkami siadzac(2x15) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") Triceps - wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz w siadzie (2x15) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA POMPKI W PODPORZE TYŁEM - wyciskanie prostej sztangli w waskim [...]

[...] hantli głową w górę 6x- wiosłowanie hantlami na ławce 8x 3 serie +interwały (20 min) Śr: triceps; biceps triceps: 1. wyciskanie wąs.chw. 6(pow)x4(serie) 2. wyciskanie francuskie na leżąco 8x4 3. odwrotne pompki 3 serie do oporu biceps: 1. uginanie ze sztangą 12x4 2. uginanie chw. młotkowym z hantlami 16x4 Czw: nogi 1. przysiady tylne 8x5 [...]

[...] 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s NOGI-PIĄTEK 1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s 3. [...]